Alimentazione per la salute

L’IMPORTANZA DELLA DEPURAZIONE: I “VALORI” DELLA BUONA ACQUA

Il sistema migliore per salvaguardare la salute è eliminare le scorie depurando l’organismo. Le tossine che il nostro corpo accumula sono di due tipi:

  • tipo endogeno, ossia prodotte dai fisiologici processi metabolici che ci consentono di vivere
  • tipo esogeno, derivanti da fattori esterni come l’alimentazione sbagliata, l’inquinamento ambientale e l’assunzione di farmaci.

La depurazione permette all’organismo di eliminare queste sostanze e di salvaguardare l’efficienza e la salute degli organi deputati alla detossificazione (in particolare fegato e reni), evitandone il sovraccarico. Il processo depurativo sarà più efficace se accompagnato dall’assunzione di acqua (almeno due litri al giorno). L’acqua è il mezzo con cui vengono eliminati i cataboliti, cioè o prodotti di rifiuto del nostro metabolismo e le sostanze tossiche derivate da errori alimentari, dall’inquinamento ambientale, d’abuso di farmaci, dallo stress etc. Ma anche l’acqua va scelta con cura: il primo dato da osservare in etichetta è il residuo fisso a 180°C. Un buon residuo fisso deve essere inferiore a 50 mg per litro, poiché un alto residuo fisso può sovraccaricare l’organismo e gli organi di purificazione e filtrazione. Il secondo valore da considerare è il pH, quello ottimale è compreso nell’intervallo tra 6 e 7, pH che si avvicina al pH fisiologico umano. Oltre all’acqua pura e, preferibilmente, a temperatura ambiente, per rendere più facile il consumo di liquidi si possono consumare anche tisane, infusi di frutta, spremute di agrumi e centrifugati senza zuccheri aggiunti.

FRUTTA E VERDURA

La frutta e la verdura biologica e di stagione, grazie all’abbondante presenza di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, sono alimenti riequilibranti, indispensabili per la corretta funzionalità dell’organismo. Il consumo quotidiano di tali alimenti migliora anche la capacità di resistere alle malattie o a riacquistare la salute, se compromessa. Si consiglia di mangiare frutta e verdura biologica, perchè l’alimento biologico è garanzia di maggior salute per l’assenza di elementi tossici (pesticidi, diserbanti chimici, fungicidi e fertilizzanti). Questi alimenti devono essere di stagione perchè la maturazione delle specie vegetali avviene nel periodo dell’anno durante il quale l’organismo è in grado di trarre il massimo vantaggio dal loro consumo. Per esempio i meloni, le angurie, i cetrioli sono alimenti ricchi di acqua che maturano nei mesi estivi e aiutano l’organismo, in tale periodo dell’anno, a bilanciare la disidratazione provocata dai caldi raggi solari.

Scegliere prodotti freschi di stagione dovrebbe diventare un’abitudine irrinunciabile ogni qualvolta si fa la spesa. Sarà quindi il consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura che permetterà di migliorare la capacità dell’organismo di contrastare le malattie e preservare la salute.

CEREALI INTEGRALI E PSEUDO CEREALI SENZA GLUTINE

Come frutta e verdura, anche i cereali integrali apportano preziosi nutrienti. Per loro natura i cereali integrali sono fonte preziosa di proteine, acidi grassi benefici per la funzionalità organica, vitamine (in particolare vitamine del gruppo B e vitamina E) presenti prevalentemente nel germe, fibre, sali minerali (Magnesio, Ferro, Calcio, Zinco, Fosforo, Potassio, Selenio) e oligoelementi contenuti soprattutto nella parte esterna del chicco. Diversamente i cereali raffinati (cereali “bianchi” e farine “bianche”) a causa dell’asportazione della parte esterna (crusca e germe) hanno perso gli elementi benefici sopra citati, dando, come risultante, un alimento “vuoto”, a bassissimo valore nutrizionale.

Oltre alla ricchezza nutrizionale derivante da un’alimentazione a base di cereali integrali, un altro aspetto che depone a loro favore, direttamente collegato alla ricchezza di fibre, è il rilascio graduale di glucosio nel sangue. Infatti, mentre l’assunzione di carboidrati raffinati comporta l’assorbimento veloce degli stessi a livello intestinale, portando così in breve tempo a livelli elevati di glucosio nel sangue e costringendo il pancreas a sintetizzare, in velocità, elevate quantità di insulina, al contrario la ricchezza di fibre dei cereali e dei pseudo cereali integrali garantisce un rilascio graduale di glucosio nel sangue. Ciò permette al pancreas di lavorare in tranquillità, evitando stress e sovraccarichi che, a lungo andare, possono essere veramente nocivi (anni e anni di alimentazione troppo ricca di carboidrati raffinati possono portare questo meccanismo a non funzionare più in maniera efficace e l’insulina prodotta dal pancreas diventa progressivamente inefficace: tutto ciò prende il nome di “insulino-resistenza”). Il rilascio graduale di glucosio nel sangue consente il mantenimento di livelli di glucosio non solo bassi ma anche costanti nel tempo, garantendo un senso di sazietà prolungato, con notevoli benefici, salutistici e dietetici. È pertanto opportuno inserire, a rotazione nella quotidianità, cereali integrali (preferendo riso, mais, miglio) e pseudo cereali (grano saraceno, amaranto e quinoa), così definiti perchè non appartengono alla famiglia delle Graminacee.

LEGUMI E FONTI DI PROTEINE VEGETALI

I legumi, oltre ad essere alimenti ricchi di minerali (Ferro, Magnesio, Zinco), vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B6, B1, acido folico) e fibre sono anche un’ottima fonte di proteine, tanto che in questi ultimi anni, dopo aver constatato i pericoli derivanti da un eccessivo consumo di latte e latticini, sono stati ampiamente rivalutati.

Tra i legumi, un’attenzione particolare merita la soia, dalla quale si ricavano il tofu e il tempeh, alimenti il cui contenuto proteico è sovrapponibile a quello derivante dai prodotti di derivazione animale, con la differenza che la soia non contiene colesterolo, è di facile digeribilità ed, in più, è ricca di acidi grassi polinsaturi e di fibre, elementi assenti negli alimenti di origine animale.

Per quanto riguarda i legumi, una considerazione particolare va fatta per coloro che sono soggetti a problemi intestinali quali la colite. Come è noto, in presenza di tale disturbo è consigliabile non introdurre cibi che producono una eccessiva fermentazione intestinale, poiché causano l’iper-distensione del colon che può innescare o peggiorare la sintomatologia. Quindi, specialmente in presenza di sintomi acuti, si consiglia di evitare anche i legumi. In assenza di sintomi, invece, si possono consumare lenticchie rosse decorticate o legumi passati (in quanto è stata eliminata p, in un certo senso predigerita, la buccia responsabile del gonfiore). Un suggerimento pratico, per ridurre i processi di fermentazione intestinale è di cucinare i legumi con una foglia di alloro e un pezzettino di alga kombu, fonte anche di preziosissime mucillagini utili per la mucosa del colon.

SEMI OLEAGINOSI

Tutti i semi oleaginosi contengono: vitamina E, vitamine del gruppo B, minerali, fosforo, rame, calcio, zinco, proteine vegetali (carenti però degli aminoacidi essenziali metionina e lisina), fibre, acidi grassi essenziali e acidi grassi monoinsaturi (detti anche “acidi grassi buoni” che entrano in soccorso in caso di infiammazione e aiutano a prevenire malattie quali: colesterolo, cardiopatie, ipertensione arteriosa, emorragie cerebrali etc.). Inoltre, tutti i semi oleaginosi, grazie all’ottimo apporto di minerali, sono validi rimineralizzanti organici, utili nel sostenere il benessere del sistema nervoso. Se ne consiglia , pertanto, un uso quotidiano.

  • La mandorla è fonte preziosa di “grassi buoni”, fibre, vitamina E, calcio, ferro, zinco e potassio. Inoltre, se mangiata con i cereali, grazie alla presenza dell’enzima emulsina, ne favorisce la digestione. Non tutti sanno che dalle mandorle si ricava un latte che, oltre ad essere una bevanda molto gustosa, grazie ad un buon contenuto di minerali può essere un buon sostituto al latte vaccino.
  • La noce è ricca di antiossidanti, minerali quali: selenio, rame, magnesio, zinco, vitamina E, vitamine del gruppo B tra cui l’acido folico, fibre e grassi “buoni”.
  • Le nocciole, dopo le mandorle, sono il frutto più ricco di vitamina E. Come la mandorla e la noce, anche le nocciole sono un’ottima fonte di minerali quali zinco, calcio, magnesio, fosforo, potassio e grassi “buoni”.
  • I semi di sesamo contengono un’ottima quantità di calcio, potassio, fosforo, vitamina B1, vitamina PP e grassi “buoni”. L’assimilazione dei minerali è però ostacolata dalla presenza di acido ossalico e di acido fitico che, tuttavia, vengono eliminati quasi totalmente tostando i semi.
  • I semi di girasole sono un’ottima fonte di vitamina E, vitamina B1, vitamina B6, ferro, zinco, rame, magnesio e grassi “buoni”.
  • I semi di zucca vantano una lunga e consolidata tradizione popolare contro i vermi intestinali e le affezioni della prostata. I semi di zucca contengono un aminoacido, la cucurbitina, ritenuta responsabile dell’effetto antielmintico. Abbondano anche i carotenoidi e lo zinco (entrambi utili per la salute della prostata), il manganese, il magnesio, il fosforo, il ferro e i grassi “buoni”. Come per tutti gli altri semi, per fare scorta dei suoi preziosi elementi, se ne consiglia un uso quotidiano nella verdura, nei cereali o come snack.
  • I semi di lino sono in assoluto i semi con il più alto contenuto di omega 3 nel regno vegetale. Coltivato per ricavarne tessuti fin dalla preistoria, il lino era già noto ad Ippocrate, per le virtù curative dei suoi semi. Impiegati per decotti o spremuti per ottenere un olio, i semi di lino sono una miniera di acidi grassi essenziali, mucillagini, proteine, minerali, vitamine B1, B2, E e soprattutto F (vitamina dai notevoli benefici salutistici, tra cui spiccano le proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti, fluidificanti del sangue e favorenti l’integrità delle membrane cellulari).

OLI DI PRIMA SPREMITURA A FREDDO

Prima degli anni ’40 la tecnica estrattiva degli oli prevedeva solo la spremitura a freddo: si ottenevano oli di grande valore nutrizionale e salutistico, a scapito però della resa (che era piuttosto bassa). Il boom economico del dopoguerra ha portato allo sviluppo di tecniche estrattive particolarmente redditizie, a scapito però della qualità degli oli ottenuti. L’impiego, infatti, di alte temperature e di solventi d’estrazione portò a produrre grandi quantità di oli (oltretutto stabili e facilmente conservabili) ma “morti” dal punto di vista nutrizionale, sprovvisti di tutti quegli elementi necessari al buon funzionamento del nostro organismo e al rinnovamento dei tessuti. Non vi è dubbio, pertanto, che la scelta degli oli vada fatta con cura, scegliendo solo oli di prima spremitura a freddo, a garanzia del loro valore nutrizionale e della loro assoluta innocuità. Gli oli di spremitura a freddo sono anch’essi da consumare quotidianamente, non solo al fine di condire le pietanze, ma anche con la consapevolezza che possono avere effetti benefici sulla funzionalità dell’organismo, in quanto migliorano l’assorbimento dei nutrienti, riducono il colesterolo totale, hanno proprietà anti-ipertensive ed hanno azione emolliente e antinfiammatoria. I grassi saturi contenuti abbondantemente nei prodotti di derivazione animale come carne, latte e latticini sono elementi pro-infiammatori, e per di più tendono a depositarsi sulle pareti delle arterie alzando il livello di colesterolo, mente i grassi insaturi contenuti prevalentemente negli oli, nei semi oleaginosi e nel pesce aiutano a tenerle pulite, a fluidificare il sangue ed a contrastare gli stati infiammatori.

Gli acidi grassi insaturi rivestono inoltre grande importanza in diversi aspetti del metabolismo e nella costituzione dei tessuti, dei vasi sanguigni del sistema nervoso, del cervello, della pelle e delle membrane cellulari. Dunque si capisce come la qualità e la quantità dei grassi che introduciamo con l’alimentazione siano estremamente importanti. A proposito di ciò si consideri anche che l’organismo è in grado di sintetizzare gran parte degli acidi grassi che servono tranne due, che non potendo produrre deve assumere con l’alimentazione. Gli acidi grassi in questione sono l’acido alfa-linolenico e l’acido linoleico, appartenenti alle classi omega-3 e omega-6, la cui presenza è sempre auspicabile nell’alimentazione. Le fonti vegetali di omega-3 e omega-6 sono le noci, l’olio di semi di lino, l’olio di canapa, l’olio di soia, l’olio di noce, l’olio di nocciola mentre l’olio di girasole, l’olio di oliva, l’olio di mais, l’olio di arachidi, l’olio di germe di grano, l’olio di cartamo sono privi di omega-3 e ricchi di omega-6. Pertanto, poiché gli alimenti di maggior utilizzo contengono prevalentemente omega-6 e dato che un eccessivo consumo di tale elemento interferisce con l’equilibrio degli acidi grassi essenziali è opportuno aumentare gli alimenti comprendenti omega-3 di cui sono note le proprietà antinfiammatorie.

Gli oli ricchi di omega-3 non sono indicati in cottura, perchè il calore danneggia questa particolare categoria di acidi grassi, con il rischio della formazione di sostanze tossiche e nocive. Quindi è bene che tali alimenti siano consumati a crudo in insalate o nei cereali e conservati in frigo. Gli oli più indicati per la cottura sono l’olio di oliva, l’olio di girasole, l’olio di cartamo e l’olio di arachidi.

SALE INTEGRALE

Contrariamente ai noti effetti nocivi del sale raffinato, il sale integrale è un prezioso alleato per l’organismo che, oltre a fornire minerali ed oligoelementi benefici, depura e protegge l’intestino, reni e circolazione. Lo chiamavano “oro bianco” e per più di 6000 anni il mondo si è curato attraverso le sue proprietà davvero uniche. Si tratta della sostanza preziosa cui abbiamo rinunciato negli ultimi anni e che deve assolutamente rientrare nella nostra alimentazione. Il sale giusto è quello “naturale”: il migliore è quello integrale del mare del Nord (ottimo anche il sale rosa dell’Himalaya), ricco di ben 82 elementi terapeutici, tra cui il magnesio, e povero di sodio, quindi indicato per un’alimentazione più sana. Dal sapore ricco ma non troppo salato, questo sale è perfetto per qualsiasi tipologia di cucina. Per l’equilibrio della sua composizione, contrariamente al sale raffinato, quello integrale è raccomandato anche per chi soffre di ipertensione.

PRIORITA’ AI CIBI CRUDI E ALLE COTTURE DIETETICHE

Il sempre più diffuso stile di vita alimentare occidentale, oltre all’assunzione di grandi quantità di proteine animai, di zuccheri e di carboidrati raffinati, “pecca” anche per l’errata abitudine a consumare cibi cotti. La cottura degli alimenti (a temperature superiori a 50 gradi e per un periodo di soli 20 minuti) elimina gli enzimi contenuti naturalmente nei cibi crudi. Gli enzimi, strutture proteiche che catalizzano le reazioni biochimiche della digestione, vengono distrutti e non possono dunque più aiutare l’organismo nei processi digestivi; per la digestione degli alimenti siamo perciò costretti ad attingere alla riserva interna (enzimi endogeni), sovraccaricando, fra l’altro, gli organi preposti alla loro produzione (pancreas in primis). È pertanto consigliabile consumare grandi quantità di cibi crudi (soprattutto ortaggi e frutta di stagione) e cuocere i cibi a fuoco basso, preferibilmente a vapore, solo il minimo indispensabile. Per avere il giusto equilibrio e garantire il meglio dall’alimentazione quotidiana, è sufficiente aggiungere agli alimenti che dobbiamo per forza cuocere, quantità abbondanti di alimenti crudi (ad esempio: cuociamo il riso e lo arricchiamo di verdure fresche aggiunte): in tal modo le verdure saranno solo scaldate e il nostro palato apprezzerà al pari del nostro organismo!

tratto da LINEE GUIDA a cura dei Sostenitori del Naturale Curativo